مهم برای دانش اموزان
توصیه های جهت والدین در ایام امتحانات
تغذیه مناسب در ایام امتحانات
با آغاز فصل امتحانات، خانواده ها به منظور موفقیت فرزندانشان اقداماتی انجام می دهند كه بعضاً موجب اضطراب و دلشوره برای فرزندانشان می شود. بنابراین برای كاهش این اضطراب یكی از اقدامات استفاده از رژیم غذایی مناسب در این ایام است.
تغذیه مناسب در ایام امتحانات
با آغاز فصل امتحانات، خانواده ها به منظور موفقیت فرزندانشان
اقداماتی انجام می دهند كه بعضاً موجب اضطراب و دلشوره برای فرزندانشان می شود.
بنابراین برای كاهش این اضطراب یكی از اقدامات استفاده از رژیم غذایی مناسب در این
ایام است.
صبحانه
از آن جایی كه فاصله شام تا صبحانه بین ۱۰ تا ۱۲ ساعت متغیر است، بنابراین
صبحانه كودكان مخصوصاً دانش آموزان بسیار مهم است. طفره رفتن از خوردن صبحانه،
مخصوصاً به دلیل اضطراب ناشی از امتحان، یكی از مشكلات شما، والدین است اما با
تهیه صبحانه ای اشتها برانگیز موفق خواهید شد. فرزند خود را متقاعد كنید تا با
كمال میل صبحانه بخورد.
مواد غذایی كه می توانید با آن ها صبحانه ای كامل و اشتهاآور فراهم كنید، شامل:
- نان روغنی:
یكی از نان های خوشمزه و انرژی زا است. خوردن مقدار كمی از آن، حداقل تا ۴۰ دقیقه،
انرژی مورد نیاز بدن را كاملاً تأمین می كند. بنابراین چند تكه نان روغنی به همراه
پنیر و گردو، صبحانه ای مقوی و مفید است.
- یك لیوان شیر (بهتر
است گرم باشد، كه البته معمولاً بچه ها آن را دوست ندارند!) به همراه دو قاشق عسل
یا چند حلقه موز.
- سیب و جوانه گندم
به تنهایی صبحانه كاملی است. برای جلوگیری از ایجاد حالت تهوع، بهتر است چند تكه
نان و پنیر و گردو نیز مصرف شود.
- یك كاسه عدسی
(لوبیا توصیه نمی شود) به همراه كمی كره در آن، صبحانه مفیدی است.
- سرشیر یا خامه یا عسل
به همراه كمی چای یا یك لیوان شیر.
- نان و پنیر
به همراه خیار یا گوجه
فرنگی و یك استكان چای شیرین، صبحانه ای مفید و انرژی زاست.
- تخم مرغ،
منبع كاملی از پروتئین و سایر مواد مورد نیاز بدن است و به هر شكل كه مصرف شود (آب
پز، نیمرو، پخته) مفید است و تا مدتی طولانی كودكان را سیر نگه می دارد.
- از خوردن غذاهای پرحجم به عنوان صبحانه، مثل قورمه سبزی یا قیمه باقیمانده از شب
قبل، آبگوشت و ... بپرهیزید. این غذاها، حجم معده را افزایش داده و احساس سنگینی و
خواب آلودگی ایجاد می كنند و در روزهای امتحان اصلاً توصیه نمی شوند.
به طور كلی صبحانه ای مفید و مغذی است كه در عین كم حجم بودن، غنی بوده و حداقل ۲
تا ۳ ساعت كودك را سیر نگه دارد و مهم تر این كه انرژی مورد نیاز او را تأمین كند.
خوردن صبحانه را فراموش نكنید. معده خالی اجازه تفكر در جلسه امتحان را از انسان
می گیرد.
میان وعده
بهترین خوراكی های میان وعده، انواع میوه، ساندویچ های بسیار كوچك
(به غیر از سوسیس و كالباس) و تنقلاتی مثل انواع آجیل خام است.
ناهار
-
انواع غذاهای دریایی مخصوصاً ماهی،
انتخاب بسیار خوبی برای ناهار، خصوصاً در زمان امتحانات است «فسفر» موجود در ماهی
بهترین ماده مغذی برای «مغز» است. اما متأسفانه اغلب بچه ها، ماهی دوست ندارند و
علت آن «بوی» ماهی است. از این رو، ماهی را طوری بپزید كه بوی آن از بین برود.
- غذاهای سبزی دار،
مثل انواع خورشت (كرفس، قورمه سبزی، نعنا، جعفری و...) خوراك مرغ به همراه هویج،
كلم و... غذاهای مفید و عالی برای كودكان هستند.
- از پختن غذاهای پرحجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات بپرهیزید. این قبیل غذاها،
حجم معده را افزوده و احساس خواب، سستی و نفخ شدید را ایجاد می كنند. این قبیل
غذاها، حداقل ۴ تا ۵ ساعت زمان لازم دارند تا كمی هضم شوند.
- در دوران امتحان، از فرزند خود بخواهید تا غذاهای مورد علاقه اش را به شما
بگوید. شما نیز تا حد امكان همان غذاها را تهیه كنید. این مسأله اشتهای فرزندتان
را برانگیخته و او با اشتیاق غذا میل می كند و همین امر نتایج مثبتی به دنبال
خواهد داشت.
- سالاد، سبزی خوردن،
ماست و... مواد غذایی خوبی برای تحریك اشتها هستند. آن ها را
فراموش نكنید.
عصرانه
پس از صرف ناهار و اندكی استراحت، كودكان و حتی بزرگسالان، نیاز به تجدید نیرو
دارند. این مسأله مخصوصاً در بچه ها و در دوران امتحان، نمود بیشتری دارد. «مغز»
به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت یك بار نیاز به تجدید قوا دارد و این زمانی مهم
تر جلوه می كند كه از مغز كار بیشتری طلب كنیم. اما یك عصرانه خوب چیست و چه ویژگی
هایی دارد.
- از بین خوراكی ها، آن هایی را كه مفیدترند، در رأس برنامه عصرانه قرار بدهید.
- خرید خوراكی های مفیدی چون انواع آجیل های خام، انواع میوه (مخصوصاً آن
هایی را كه فرزندتان بیشتر دوست دارد)، شیر با طعم های مختلف (اگر در منزل شیر با
میوه ها مخلوط شود بهتر است) و... را فراموش نكنید.
- نان و پنیر و گردو،
كره و عسل، كیك ساده عصرانه به همراه چای، شیر با آبمیوه (ترجیحاً
در منزل تهیه شود) عصرانه مفیدی است.
توجه كنید؛ از آنجایی كه اوج ساعت های مفید درس خواندن و مرور مطالب برای امتحان
روز بعد، بین ساعت ۵ عصر تا ۹ شب است، بنابراین در این فاصله، هر یك ساعت تا یك
ساعت و نیم، یك بار خوراكی مفیدی به فرزندتان بدهید. (بهترین ساعت برای عصرانه، پس
از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه است.)
شام
اگرچه پزشكان، عقیده به حذف شام از برنامه غذایی خانواده (مخصوصاً برای
خانواده هایی كه استعداد چاقی دارند) دارند، اما در زمان امتحان، كمی باید این
رژیم تغییر كند. اگر قبلاً شام بسیار سبكی تهیه می دیدید، بهتر است این یكی، دو
هفته برنامه را كمی تغییر دهید.
- اگر فرزندتان عصرانه كافی خورده و میلی به شام ندارد، به او اصرار نكنید، شاید
پرخوری باعث ناراحتی او شده و در اثر ناراحتی ناشی از پرخوری فردا نتواند سرجلسه
حاضر شود.
- برای تهیه شام، از فرزندتان كمك بخواهید و غذایی را كه او دوست دارد تهیه كنید.
- جگر، دل و قلوه، یك
كاسه سوپ و غذاهایی از این دست، اگرچه كم حجم اند، اما مفید و
مقوی اند.
- نگذارید فرزندتان به جای شام از تنقلات بی فایده مثل چیپس و پفك، شكلات و...
استفاده كند.
- برنامه غذایی برای وعده شام را زیاد تغییر ندهید، بلكه بكوشید تا از غذاهای مقوی
و كم حجم استفاده كنید.
توصیه هایی برای ایام امتحانات
والدین گرامی ،
می توانند توصیه های عمومی زیر را به تدریج به فرزندانشان آموزش دهندتا آنها یك
دوره امتحانات سالم را تجربه كنند:
1-درایام امتحان ، بیشتر مواظب سلامتی خود باشید (غذای كم ولی مقوی میل كنید و از
غذاهای خانگی استفاده كنید به آرامی غذا بخورید و خوب بجوید ).
2- در طول روز آب كافی بیاشامید ولی از خوردن آب همراه با غذا خودداری كنید ( بیش
از نیم ساعت قبل از غذا و یكی دوساعت بعد از غذا اشكالی ندارد ) آشامیدن آب و
نوشیدنیها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود.
3-ا زخوردن قهوه و چای پر رنگ ، خودداری كنید. (چای كم رنگ مفید است.)
4 - اگر احساس خستگی می كنید كمی استراحت كنید. ( لذا مصرف قهوه به منظور بیدار
ماندن توصیه نمی شود )
5- ماست و دوغ ترش ، خواب آور است اما خوردن ماست شیرین اشكالی ندارد.
6 -نرمش و ورزش سبك را در برنامه روزهای هفته ، به خصوص ایام امتحانات قراربدهید.
7 - درصبحانه پنیر را همراه گردو میل كنید ( خوردن پنیر هنگام شب باعث خواب آرام
می شود.)
8- مصرف سبزی تازه ( البته بعد از ضد عفونی كردن ) و میوه های تازه توصیه می شود.
9 - شب امتحان حتما به قدر كافی بخوابید.
10- سعی كنید شب ها زود بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزید( هرگز نزدیك غروب
آفتاب نخوابید.)
11- بعد از صرف ناهار، اگر می توانید به پشت دراز بكشید در حالیكه پای راست را بر
روی پای چپ قرار داده اید ، مدت 15 تا 20 دقیقه استراحت (نه خوابیدن)كنید .
12- در موقع مطالعه از خوردن تنقلات و چیزهای دیگر خودداری كنید.
13 - آرامش روحی خود را با یاد خدا و انجام به موقع نمازها كامل تر كنید.
14- تحقیقات علمی نشان می دهد تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات ، سبزیجات ، لبنیات،
گوشت و میوه ها باعث كاهش استرس امتحان می شود.
15 - صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را كمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را
كاملتر میل كنید.
16 - امید و شادابی را به خودتان تلقین كنید تا موفقیت های شما بیشترشود.
توصیه های جهت والدین در
ایام امتحانات
مراقب سلامت جسمی فرزندانتان باشید، ابتلاء به بیماری های مختلف بویژه سرماخوردگی در ایام امتحانات از بازدهی آنها می كاهد. لذا توصیه به پوشش مناسب، مصرف میوه ها و سبزیجات و لبنیات ضروری است.*تا حد امكان فضای خانه را آرام و شاد و صمیمانه نگه دارید.*برای امور كم اهمیت روابط خود را با فرزندانتان بهم نریزید.*از مهمانیها و رفت و آمدها بكاهید.
تماشای فیلم ها و سریال های متعدد، دانش آموز را با كمبود جدی وقت روبرو می كند.*قبل از حضور در مدرسه خوردن صبحانه كامل مورد تأكید است چون قند تنها منبع انرژی دستگاه عصبی است.*امتحانات فرصت مناسبی برای ارزیابی میزان یادگیری دانش آموزان است و از این رو در فرایند آموزشی یك آموزشگاه اهمیت به سزایی دارد. اما موفقیت در امتحانات نتیجه ی پیروی از یك برنامه ریزی منطقی و درست در طول سال تحصیلی می باشد. در واقع، بسیاری از استرس ها، نگرانی ها، اختلال ها و بی نظمی های ایجاد شده در ایام امتحانات برای برخی از خانواده ها، ناشی از نداشتن برنامه ی درسی در طول سال تحصیلی است. * با این فرض كه دانش آموزان در طول سال تحصیلی، به طور منظم و با برنامه ی مناسب درس خوانده باشند، توصیه هایی برای ایام امتحانات و كسب بهترین نتیجه ارائه می شود. هر امتحانی به طور طبیعی میزانی از اضطراب و نگرانی را به دانش آموزان منتقل می كند كه بیشتر متخصصان این میزان اضطراب را برای موفقیت در آزمون ها و امتحانات ضروری می دانند. * برخی از والدین با نزدیك شدن به زمان برگزاری امتحانات، فشار روانی بر فرزند را آغاز می كنند، با این تصور كه تذكرات پی در پی آنها می تواند به یادگیری فرزندشان یاری رساند. در حالی كه این رفتار باعث تقویت اضطراب امتحان در دانش آموز شده و بازده نهایی تلاش تحصیلی او را كاهش می دهد. بنا بر این بهتر است والدین به جای هشدار، تهدید یا تشویق مداوم، به فضای خانه رنگ و بوی امتحانی ببخشند و شرایط مطالعه در آرامش را برای فرزندان خود فراهم كنند. به والدین توصیه می شود:
- از برنامه ی امتحانات فرزند خود اطلاع داشته باشند.
- در ایام امتحانات، مدت زمان استفاده از رسانه های دیداری- شنیداری را به حداقل برسانند.
- از مناسب بودن جایگاه مطالعه ی فرزند خود از نظر نور و صدا، سرد یا گرم بودن، و محركات محیطی مطمئن شوند.
- با رفتار و گفتار آرامش بخش خود، اطمینان و آرامش را به فرزندان منتقل نمایند.
- به آنها در تنظیم زمان مطالعه و استراحت كمك كنند.
- از مقایسه كردن نحوه ی درس خواندن فرزند خود با دانش آموزان دیگرپرهیز كنند.
- رفت و آمدها و مهمانی های فامیلی را به حداقل برسانند.
- به فرزند خود كمك كنند تا به دانش و اندوخته ی علمی خود اعتماد كند و در جلسه ی امتحان آن چه را می داند و خوانده است، پاسخ گوید.
- به فرزند خود تاكید كنند كه پس از شركت در هر امتحان، صرف نظر از خوب یا بد، موفق یا ناموفق، پرونده ی آن را بسته و برای موفقیت در آزمون بعدی همه ی تلاش خود را به كار گیرد.
- پس از انجام همه ی تلاش های لازم، اهمیت یاد خدا و توكل به نظر لطف او را به فرزند خود متذكر شوند كه می فرماید:
« فمن یتوكل علی الله فهو حسبه »
پس هر كه بر خدا توكل كند، خدا او را كفایت می كند